★元気復活!健康運動

【肩こり解消!肩甲骨回し運動】

 

 

★肩甲骨回し

 

 

 

 

① 両手の指先を肩につけて、まずは前回しを10回。できるだけ大きく回す。

 

② 次は同じように後回しを10回おこないます。

 

朝と晩に1セットを毎日おこないます。

 

※痛みのない範囲でおこなって下さい!

 

 

★バレエの白鳥の動き 

 

 

 

① バレエダンサーの白鳥の動きのように、両手の甲を頭上で合わせるように上げていきます。

両手を上げる際に、腕はなるべく耳の後ろ側にいくようにする。

 

 

 

 

 

② 今度は上げた両手をそのままお尻の後ろで、手のひらの手首あたりを合わせるように動かしていきます。

 

 

①、②の流れで1回として、朝と晩に10回おこないます。

 

※手が頭上やお尻の後ろでつかない場合は、無理をしないで痛みのない範囲でおこなって下さい。

 

 

できれば肩甲骨回しと、白鳥の動きの両方を毎日おこないます。難しければ肩甲骨回しだけでも毎日おこなって下さい。

 

肩甲骨を動かすことで肩甲骨周囲にある、※1褐色脂肪細胞を活発にして、脂肪を燃焼しやすくしダイエットにも効果的です。

 

また肩甲骨を動かすことで脇の下のリンパの流れがよくなり、むくみやセルライトを取り除く効果が期待できます。

 

※1 褐色脂肪細胞とは、摂取したカロリーをエネルギーとして放出させる働きがある細胞のこと。

 

 

 

 【巻き肩・ストレートネック防止】

 

 ★首こり・肩こり・腕が重痛い

 

 ※画像1  悪い姿勢.jpg

 

デスクワークで腕を※画像1のように前に出している状態が長いとそれだけで腕は重力に抗い緊張し、胸の筋肉は縮こまり肩関節を巻き肩にしてしまいます。腕が前に行くと首もつられて前にいってしまうため、さらにストレートネックへと繋がってしまいます。

毎日の仕事などでしょうがなかったりするので、反対側に伸ばすストレッチも毎日おこなうのがオススメです!

 

壁ドン.jpg

 

写真ように壁やポールを利用します。

腕を真横につけて腕や胸が伸びるように身体を逆に捻っていきます。

腕の角度を下にずらしたりすると伸びる箇所が違うので気持ちよく伸びる箇所を毎日15秒

負担でなければ30秒ほどを1日3セットを毎日行います。

 

 

チューブストレッチ.jpg

 

ゴムチューブがあるかたは背中側で、肩甲骨が動くように意識して上下に動かします。

もちろんチューブがなくても、ストッキングやバスタオルなど代用できるので気持ち良い範囲でおこないます!

 

 

 

【腰痛対策ストレッチ】 

 

 

★腰を前屈みにするのがつらい場合

 

 

  

 

 

①上の写真のような姿勢になり、背筋をしっかり伸ばし、抱えている膝を手前に引き寄せていきます。

お尻の奥が気持ちよく伸びるのを意識して20秒~30秒ほど伸ばしていきます。

 

片側が終わったら足を組み替えて、反対のお尻も同じように伸ばしていきます。

 

※きつい場合は慣れるまで10秒とか少なめでもOK!

就寝前などに無理のない範囲でおこないます。

 

 

 

 

★反り腰のかたの腰痛予防 

 

  ② 

 

 

①と②のどちらでもよいので気持ちよい感覚のほうをチョイスして下さい。

 

 

正座して手を前に出し、胸をなるべく床に近づけるようにしていきます。

その際に息を吐きながら腹圧を加えるとなお良いです。

まずは20秒~30秒ほどおこなっていきます。

気持ちよい感覚であれば1分~3分ほどおこなっても良いです。

 

 

仰向けになり両膝を抱え、頭を上げて両膝を両手で胸のほうへ引き寄せます。

その際に息を吐きながら腹圧を加えるとなお良いです。

まずは20秒~30秒ほどおこなっていきます。

気持ちよい感覚であれば1分~3分ほどおこなっても良いです。

 

脊柱管狭窄症から来るしびれや痛みをお持ちのかたにも上記のような運動がよろしいかと思います。

 

 

※きつい場合は慣れるまで10秒とか少なめでもOK!

就寝前などに無理のない範囲でおこないます。

 

 

 

 

 

★猫も疲れたら伸びるんだニャ~  (スミマセン汗 次のストレッチへどうぞ!)

 

 

 

 

★ デスクワークなど座り仕事のかた・腰が丸くなってしまう・ぎっくり腰予防に!

 

 

① 

 

 

 

①上の写真のように、まずは片膝を前に出して、もう片方の足は後方へもっていき

ゆっくりと徐々に腰を落としていきます。できるだけ背中は反らさずまっすぐ落とします。

ソケイ部が伸びるのを意識して20秒~30秒ほどおこないます。

同じように反対のソケイ部も伸ばしていきます。

 

デスクワークなどで座りっぱなしが長いかたはソケイ部の深部筋が縮こまって硬くなっているので

ぎっくり腰の予防などにオススメのストレッチです!

 

※きつい場合は慣れるまで10秒とか少なめでもOK!

就寝前などに無理のない範囲でおこないます。

 

 

 

 

 

②うつ伏せになり、両手をついてゆっくりと上体を起こします。

背中から腰やお腹がほぐれるのを意識して、目標は1分間キープ

 

 

 

※きつい場合は慣れるまで15秒とか少なめでもOK!

 

就寝前などに無理のない範囲でおこないます。

 

バランスボールがあるかたは

 

バランスボール.jpg

こんな感じもオススメです!

 

 

会社の椅子でも・・・

 

椅子ストレッチ.jpg

できれば1時間位に一度でも伸びができれば理想ですね。

数秒でよいのでホット一息つく感じで気楽に!

 

 

★より深く伸ばすやり方は、スマイル整体院にてアドバイスしております! 

 

※各々の身体に合う訳ではないので、身体に合わないと感じた場合はやめること。

また別の方法を考えて提案させて頂きます。 

 

 

 

 

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